1、用粥代替米饭，热量减半
在这一周里，用粥来代替米饭，同样是一碗的分量，粥的热量就比米饭低得多，而且丰富的水分能让你充分获得饱腹感，控制食欲，预防和改善饮食过度。
另外，可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥，膳食纤维丰富，促进排毒，同时减缓人体对脂肪、糖质的吸收。
2、吃蔬果沙拉的时候加点海藻类食材
虽说沙拉富含酵素和膳食纤维，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黄酱，卡路里会很高。所以一般最好选择蔬果沙拉，同时加入海藻类食物，活化肠道蠕动能力，改善便秘，还能瘦腰，吃得放心又健康。
3、食量不足时多吃温热的蔬菜料理
在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，同时，暖暖的又能提高新陈代谢。
4、想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替
蛋糕、巧克力、糖果、点心等，是不少人很喜欢吃甜食，特别是压力大心情不好的时候，吃点甜食确实能缓解情绪。可是甜食糖分很高，在饮食减肥中需要控制，不妨蒸煮点南瓜和红薯，天然的糖分同样带给你甜甜的口感，膳食纤维更能改善便秘，促进排毒呢！
减肥早午晚三餐推荐
1、早餐
高钙脱脂牛奶1杯，65克淡馒头1个，香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C，润肠通便，阻止过多的营养经肠道吸收。
2、午餐
米饭一碗或者是两碗，少量肉食，以青菜为主，可以每天吃不同的青菜和肉类。吃饭时要注意细嚼慢咽，吃到7分饱即可。再加苹果一个。
3、晚餐
米饭一碗，玉米碎粒35克，小米45克，混合加水煮成饭。菜谱：凤尾菇100克，生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。先将蒜蓉、姜丝用生油炒香，再倒入凤尾菇炒熟上碟。另用马铃薯（去皮切块）35克，番茄2枚（洗净切半），胡萝卜45克（洗净，去皮切块），加适量盐、食用植物油煮汤。
以上内容参考人民网-减肥食谱让你一周瘦成闪电减肥早午晚三餐推荐
早餐食谱中各种营养素的量，食谱一，小馒头，豆腐干，咸鸭蛋，豆浆，鲜橙。食谱二，三明治面包，花生酱，肉松，番茄，牛奶。一般应占全天的供给量的30%作用，其中对在中餐，晚餐中可能供给不足的营养如维生素B1等，早餐要适量补充，要做到粗细搭配，营养互补。
健康的午餐应以五谷为主，配以大量的蔬菜，水果，适量的肉类，鱼类以及蛋类食物，减少油，盐以及糖的摄入量；不同年龄，不同体力的人午餐热量应占每天总需热量的30%-40%；进食100克左右主食，50-150克鱼或者肉，250克蔬菜即可。
与早餐，中餐相比，晚餐宜少吃，一般晚餐所供给的人来不能超过全日膳食总热量的30%，而且晚餐要以富含碳水化合物的食物为主，多吃水果蔬菜，减少蛋白质，脂肪类食物的摄入量。
一日三餐健康营养摄入
吃饭不仅仅是为了摄入能量，还需保证食物营养均衡，能维持五脏六腑正常运转，因此不能仅仅考虑摄入食物的量，还需考虑食物搭配是否合理，营养到底均不均衡。可根据自己的食量，合理分配每餐各类食物摄入。
如50%的多彩果蔬类：西红柿茄子青菜和胡萝卜等；25%的谷薯类：糙米玉米小米以及紫薯和红薯；小于25%的肉类蛋类和豆类：鱼虾肉、各种豆类以及鸡鸭禽类、猪牛羊肉等；少量的烹调油和一小把坚果：核桃花生开心果和杏仁。
一日三餐健康食谱表如下：
周一
早餐：豆浆1杯、菜肉蒸包100克~200克、桔子1个。
午餐：宫保鸡丁、芹菜豆腐皮、蘑菇蛋汤、馒头。
晚餐：清炖排骨冬瓜、小白菜粉丝、柿椒炒鸡蛋、红小豆大米粥、馒头。
周二
早餐：甜牛奶、面包、果酱。
中餐：米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜。
晚餐：白切猪肉、油焖茄子。
周三
早餐：黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。
中餐：米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。
晚餐：米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜。
周四
早餐：甜豆浆、鲜肉包。
中餐：米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。
晚餐：米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。
周五
早餐：粥、肉松、糖包、什锦酱菜。
中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。
晚餐：米饭、黄鱼、炒四季豆、晚上加餐饼干+牛奶。
周六
早餐：牛奶1袋、豆沙包100克~200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜。
午餐：清蒸鱼、芸豆肉片、小白菜蛋汤、米饭。
晚餐：芸豆丝炒肉丝、大须肉、酸辣萝卜丝汤、花卷。
周日
早餐：牛奶1袋、馒头100克~200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜。
午餐：椒盐排骨、卷心菜柿椒、香菜豆腐汤、米饭。
晚餐：红烧茄子、熘肝尖、油菜海米汤、玉米面发糕。
